วิธีลดความอ้วน เผลเคล็ดลับลดง่าย ๆ แต่ได้ผลไวเห็นผลจริง
การลดน้ำหนัก เป็นสิ่งที่หลาย ๆ คนอยากทำ บางคนทำมาตลอดทั้งชีวิต ก็ยังไม่สามารถลดน้ำหนักลงได้ หรือลดน้ำหนักแต่ไม่สำเร็จสักที เพราะวิธีลดน้ำหนักบางวิธีที่ใช้ บางครั้งก็ไม่เหมาะกับตัวเอง วันนี้เราเลยอยากพาทุกคนมาดู วิธีลดความอ้วน โดยเป็นเคล็ดลับลดง่าย ๆ แต่ได้ผลไวเห็นผลจริง แถมยังปลอดภัยต่อสุขภาพด้วยไปดูกันเลย
ทำไมเราจึงอ้วน!? 5 สาเหตุของความอ้วน
ก่อนที่เราจะไปดูวิธีลดความอ้วน ก่อนอื่นเราก็ต้องเข้าใจสาเหตุก่อนว่าทำไมเราจึงอ้วน ความอ้วนเกิดจากการได้จากสาเหตุส่วนใหญ่ดังนี้
-
กินตามใจปาก
คำตอบแรกของความอ้วนคือมีลักษณะนิสัย ตามใจปาก กินเพื่อตอบสนองความต้องการ อันไหนอร่อยต้องกินให้ได้ เห็นอะไรก็จะอยากกินไปหมด ไม่สนใจว่าเป็นเวลาไหน ไม่สนว่าสิ่งที่กินเข้าไปมีประโยชน์หรือไม่ ยิ่งเป็นพวกของหวานด้วยแล้วละก็ ยิ่งอร่อย ต้องไปซื้อกิน ซึ่งเป็นสาเหตุทำให้เกิดไขมันสะสม คอเลสเตอรอลสูง ไม่พ้นโรคอ้วน ไม่ต้องห่วง ตามมาหาถึงที่แน่ๆ
-
เกิดจากความเครียด
สาเหตุที่เกิดความเครียดทำให้ระบบการทำงานในชีวิตประจำวันนั้นคลาดเคลื่อนไป ซึ่งจะไปกระตุ้นการทำงานของสมอง ทำให้ผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เมื่อฮอร์โมนนี้หลั่งทำให้ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น เมื่อเครียดแล้วก็ต้องหาวิธีคลายเครียด ซึ่งบางคนก็ใช้วิธีการคลายความเครียดแตกต่างกันออกไป บางคนก็กินขนมแก้เครียด การกินทำให้อ้วน ถ้าไปเดินช๊อปปิ้งแก้เครียด เที่ยวแก้เครียดก็ไม่อ้วนหรอก 555
-
ไม่ออกกำลังกาย
ถ้ารับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ ทำให้อ้วน ยิ่งดันไม่ออกกำลังกายจะทำให้อ้วนเข้าไปใหญ่ บางคนที่รับประทานพอดีหรือมากกว่าความต้องการของร่างกายแล้วนั่ง ๆ นอน ๆ โดยไม่ได้ยืดเส้นยืดสายขยับร่างกายออกกำลังกาย ในไม่ช้าจะเกิดการสะสมเป็นไขมันในร่างกาย
-
พักผ่อนไม่เพียงพอ
การนอนดึกและพักผ่อนไม่เป็นเวลาย่อมส่งผลต่อระบบย่อยอาหารของเราเป็นอย่างมาก เพราะเวลานอนเป็นเวลาที่พักผ่อนของร่างกาย หากเป็นคนเลิกงานดึก ต้องกลับบ้านดึก อาจทำให้หิว เมื่อกินแล้วก็พร้อมนอนทันที ทำให้ตื่นเช้ามาแล้วรู็สึกแน่นท้อง เพราะสิ่งที่กินเข้าไปเมื่อคืนไม่ได้ย่อย เป็นสาเหตุของความอ้วน
-
กรรมพันธุ์
ถ้าพ่อและแม่อ้วนทั้งสองคนลูกจะมีโอกาสอ้วนได้ถึงร้อยละ 80 เปอร์เซ็นต์ ถ้าพ่อหรือแม่… คนใดคนหนึ่งอ้วนลูกจะมีโอกาสอ้วนได้ถึงร้อยละ 40 เปอร์เซ็นต์ แต่เรื่องนี้ไม่ควรจะวิตกกังวลจนเกินเหตุ เพราะยังสามารถหุ่นดีได้เหมือนคนอื่นๆ.
5 วิธีลดความอ้วนง่าย ๆ ไม่พึ่งยาลดน้ำหนัก
บางคนเริ่มทำการไดเอทแล้วแต่ยากเกินไปทำแล้วไม่น้ำหนักไม่ลดลงจนทำให้รู้สึกท้อ บางคนลดความอ้วนโดยพึ่งยาลดน้ำหนักซึ่งเป็นวิธีที่ทำร้ายสุขภาพตัวเอง หรือบางคนใช้วิธีลดน้ำหนักที่อันตรายจนเกินไป ทำให้ส่งผลเสียต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก แทนที่จะทำให้ลดน้ำหนักได้สมใจ แต่ก็กลับต้องมาโทรม ป่วยหนัก หรืออาจได้น้ำหนักมากขึ้นกว่าเดิม ปัญหาการลดความอ้วนผิด ๆ เหล่านี้มีแต่จะทำให้สุขภาพย่ำแย่ลง เราต้องเริ่มการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี
Brannova ขอเป็นกำลังใจให้เพื่อน ๆ สามารถลดน้ำหนักเพื่อความอ้วน โดยไม่ต้องพึ่งยาลดความอ้วน โดยการใช้วิธีลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ โดยเริ่มต้นจากการใช้วิธีคิดที่ถูกต้อง เพื่อให้ลดความอ้วนอย่างถูกวิธี
1 . ปรับเรื่องอาหารการกิน
ในช่วงแรก ๆ ที่ต้องการให้น้ำหนักของตัวเราลดลงอย่างรวดเร็วอย่างง่าย ๆ ให้เปลี่ยนจากการกินและควบคุมอาหาร เช่น การทำ IF, กินแบบ Ketogenic Diet หรือ Lowcarb เป็นต้น แล้วเลือกกินผัก สลัด ผลไม้ หรือน้ำผลไม้ แทนการกินอาหารมื้อหนักในช่วงเย็น หากหิวจริง ๆ ควรหลีกเลี่ยงอาหารจำพวกแป้ง ขนมปัง ข้าว อาหารทอด หรืออาหารที่ผ่านการน้ำมัน
ให้เลือกกินเมนูอาหารช่วยลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอาหารเช้าลดน้ำหนัก เพื่อลดความอ้วนอย่างเช่นเมนูอาหารประเภท ปิ่ง ต้ม นึ่ง ย่าง เผา เป็นต้น เพราะอาหารพวกนี้ไม่ผ่านการทอดน้ำมัน จึงทำให้อ้วนน้อยกว่าเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ที่น้อยกว่า
2 . ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีแคลลอรี่สูง
หนึ่งวันสำหรับหนึ่งอาทิตย์ให้เลือกเป็นวันกินผัก เพื่องดการกินข้าว ขนมปัง ไขมัน และเนื้อสัตว์อื่น ๆ ให้เลือกกินแต่ผลไม้และธัญพืชจนสุดวันนั้น ๆ เช่น มะละกอ แตงโม แอปเปิล หรือถั่วต่าง ๆ ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีแคลลอรี่สูง หรือน้ำตาลสูงด้วย โดยเฉพาะการกินของคนเป็นเบาหวาน เช่น มะม่วง ลำไย ทุเรียน ลองกอง ลางสาด เป็นต้น
3 . เคี้ยวนาน ๆ ช่วยย่อยอาหารอย่างมีประสิทธิภาพ
ต้องเคี้ยวอาหารให้ช้าลง อย่างน้อยคำละ 30 ครั้ง เพื่อให้ฟันช่วยย่อยอาหาร เพื่อให้สมองได้รับรู้ปริมาณการกินอาหารที่แท้จริง เพื่อไม่ให้เรากินอย่างมูมมาม เพราะจะทำให้เราอ้วนได้ง่าย ๆ
4 . เลือกดื่มน้ำผลไม้ที่มีวิตามินซี หรือมีกากใยอาหารจำนวนมาก
เลือกดื่มน้ำผลไม้ก่อนทานอาหาร 1 – 2 นาที หรือทานผลไม้สดแทนอย่างเช่นน้ำส้ม เพราะในน้ำส้มมีวิตามินซีที่จะสามารถช่วยดูดซึมสารอาหารที่สำคัญต่าง ๆ ได้ดี , สำหรับน้ำองุ่น จะอุดมไปด้วยวิตามิน , แร่ธาตุ ที่จะช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อให้แข็งแรง
การกินผลไม้สดที่มีประโยชน์ก่อนรับประทานอาหารจะสามารถช่วยให้เราอิ่มท้องเร็วขึ้นกว่าปกติ แล้วยังทำให้เราได้รับกากใยอาหารจากผลไม้เพิ่มไปในตัว ซึ่งเป็นผลดีต่อการขับถ่าย
5 . ลดความอ้วนที่ดีที่สุด ด้วยการหมั่นออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ
พยายามเคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อย ๆ และหมั่นออกกำลังกาย ทำให้เป็นกิจวัตรทุก ๆ วันอย่างน้อยประมาณวันละ 30 นาทีขึ้นไป และเมื่อร่างกายของเราชินแล้ว ก็สามารถปรับเพิ่มเวลาเป็น 1 ชั่วโมงจะได้มีสุขภาพแข็งแรงไปนาน ๆ
อยากผอมต้องรู็ ! เคล็ดลับ 10 วิธีลดความอ้วน อย่างไรให้ได้ผล
- งดอาหารที่ทำให้อ้วน : ให้งดอาหารทอด แป้ง น้ำตาล ให้เลือกทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง ย่าง แทน
- ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ : ดื่มน้ำเปล่าเยอะๆ วันละ 1.5 – 2 ลิตร แต่หากดื่มน้ำผลไม้ ให้เลือกน้ำผลไม้ที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล ให้เลือกอ่านจากข้างกล่อง และไม่ควรดื่มน้ำผลไม้มาก ให้ดื่มให้พอดีต่อวัน
- ดื่มกาแฟที่ไม่ใส่น้ำตาล : หากรู้สึกไม่ชิน แรกๆให้ใส่กาแฟน้อยๆ น้ำเยอะๆ จะได้ไม่ขม จะดื่มกี่แก้วก็ได้ แต่ไม่ควรมากเกินไป พอร่างกายชินก็จะทำให้ดื่มกาแฟดำได้เอง
- เคี้ยวอาหารให้นานขึ้น : การเคี้ยวอาหารให้นานขึ้นทำให้กระเพาะอาหารทำงานได้ง่ายขึ้น
- ทานผักให้มากขึ้น : ถ้าไม่ชอบผัก ก็ค่อยๆทาน ไม่ต้องทานผักทั้งจานก็ได้ เพราะผักมีกากใยอาหารมาก
- ออกกำลังกาย : สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกาย แรกๆ ใช้เวลาสัก 5 – 10 นาทีก่อนก็ได้ ไม่ต้องหักโหม หลังจากร่ายกายชินแล้ว ก็ค่อยๆเพิ่มเวลาภายหลังก็ได้
- นอนหลับให้เพียงพอ : นอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน ไม่นอนดึกมากเกินไป เพราะจะทำให้เราพักผ่อนไม่เพียงพอ เป็นสาเหตุของความอ้วน และความเครียด
- ฝึกแขม่วพุง : การฝึกแขม่วพุง ช่วยลดหน้าท้องได้ เพราะการแขม่วพุง ช่วยลดการขยายตัวของกระเพาะอาหาร ที่ทำให้เราท้องใหญ่ การแขม่วพุงช่วยให้ขับถ่ายได้ดีขึ้น สำหรับคนที่ไม่เคยทำ เหมือนเดิมคือ ค่อยๆหัดวันละ 5 – 10 นาที พอเราชินเราก็จะทำได้ตลอดโดยไม่ต้องนึกว่าเราแขม่วพุงอยู่
- ทานมื้อเย็นให้ไวขึ้น ไม่ควรทานเกิน 6 โมงเย็นถึง 1 ทุ่มครึ่ง
- ขับถ่ายให้เป็นเวลา : ควรตรวจสอบให้ใจว่าเราขับถ่ายอย่างสม่ำเสมอ โดยช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือช่วงหลังตื่นนอน
สูตรลดน้ำหนัก 3 วัน โปรแกรมสุดโหดแต่ได้ผล 100%
เมื่อไรที่รู้สึกว่าตัวเองอ้วนมากเกินไป ก็เป็นธรรมดาที่อยากจะลดน้ำหนักตัวลงให้เร็วที่สุด เพื่อที่จะได้กลับมาดูดีเหมือนเดิม ดังนั้นหลายคนจึงสรรหาวิธีที่เขาว่าเป็นหลักสูตรเร่งรัดมาลองทำกัน บ้างก็เห็นผล บ้างก็ต้องพ่ายแพ้ต่อความเคร่งครัดของโปรแกรมลดความอ้วนเหล่านั้นไปเสียก่อน หนึ่งในโปรแกรมยอดนิยมก็คือโปรแกรมลดน้ำหนัก 3 วัน 5 กิโลกรัม ซึ่งก็นับว่าผลลัพธ์ที่จะได้ตื่นตาตื่นใจดีไม่น้อย งั้นเรามาดูกันก่อนเลยว่าโปรแกรมนี้ต้องทำอะไรกันบ้าง
สูตรลดน้ำหนักเร่งด่วน 3 วัน – โปรแกรมวันที่ 1
อาหารเช้า : น้ำส้ม ขนมปังปิ้งเปล่าๆ 1 แผ่น ไข่ต้ม 1 ฟอง ยำไม่ใส่เนื้อสัตว์ และผลไม้ 1 อย่าง
อาหารกลางวัน : น้ำส้ม ปลานึ่งหรือย่าง ผักและชุดน้ำพริกหรือยำที่ไม่ใส่เนื้อสัตว์
อาหารเย็น : น้ำส้ม ผักและชุดน้ำพริกหรือยำที่ไม่ใส่เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ย่างหรือนึ่ง
โปรแกรมวันที่ 2
อาหารเช้า : น้ำส้ม นมสด 1 แก้วเล็ก ขนมปังปิ้งเปล่าๆ 1 แผ่น ไข่ต้ม 1 ฟอง และผลไม้ 1 อย่าง
อาหารกลางวัน : น้ำส้ม ขนมปังปิ้งเปล่าๆ 1 แผ่น ผักและชุดน้ำพริกหรือยำที่ไม่ใส่เนื้อสัตว์
อาหารเย็น : น้ำส้ม นมสด 1 แก้วเล็ก ปลานึ่งหรือย่าง ผักและชุดน้ำพริกหรือยำที่ไม่ใส่เนื้อสัตว์
โปรแกรมวันที่ 3 – สูตรลดน้ำหนักเร่งด่วน 3 วัน
อาหารเช้า : น้ำส้ม นมสด 1 แก้วเล็ก ขนมปังปิ้งเปล่าๆ 1 แผ่น ไข่ต้ม 1 ฟอง และผลไม้ 1 อย่าง
อาหารกลางวัน : น้ำส้ม ขนมปังปิ้งเปล่าๆ 1 แผ่น ผักและชุดน้ำพริกหรือยำที่ไม่ใส่เนื้อสัตว์
อาหารเย็น : น้ำส้ม นมสด 1 แก้วเล็ก ปลานึ่งหรือย่าง ผักและชุดน้ำพริกหรือยำที่ไม่ใส่เนื้อสัตว์
จะเห็นว่าโปรแกรมดังกล่าวก็คือการเน้นไปที่ควบคุมอาหารเป็นหลัก โดยตัดอาหารประเภทแป้งออกไปเกือบหมด และมีอาหารหลักๆ อยู่แค่ไม่กี่อย่างเท่านั้นเอง ซึ่งถ้ามองมุมหนึ่งอาหารเหล่านี้ก็ล้วนแต่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แล้วก็มีส่วนที่ช่วยบำรุงร่างกายได้อย่างดี เช่น ปลานึ่ง ไข่ต้ม เป็นต้น แต่ถ้ามองให้ลึกลงไป วิธีนี้เป็นวิธีที่ไม่ควรใช้เป็นประจำ และไม่ใช่แนวทางที่สามารถทำได้กับทุกคน ในเมื่อตามธรรมชาติแล้วร่างกายคนเราต้องการสารอาหารให้ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ แม้จะบอกว่าอาหารประเภทน้ำตาล แป้ง และไขมัน เป็นตัวการที่ทำให้น้ำหนักไม่ลดก็จริง
แต่ร่างกายก็ยังจำเป็นต้องใช้สารอาหารจากกลุ่มอาหารเหล่านี้ และระดับพลังงานที่ได้รับจากเมนูอาหารข้างต้นถือว่าน้อยมากๆ เมื่อเทียบกับค่าพลังงานมาตรฐานที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน มันจึงไม่ใช่เรื่องแปลกที่น้ำหนักจะลดลงได้มากถึง 5 กิโลกรัมในช่วงเวลาสั้นๆ เพียง 3 วัน เปรียบเทียบให้เห็นชัดๆ ก็อย่างเช่น ถ้าเราอดอาหารไปเลยสัก 3 วันทานแต่น้ำเปล่า เราก็อาจจะลดลงได้มากเป็นสิบกิโลกรัม
หากต้องการลดน้ำหนักให้รวดเร็วโดยใช้วิธีการควบคุมอาหารเป็นหลักจริงๆ ก็แนะนำว่าให้ลดลงพอประมาณ อย่าโหมหนักรวดเดียวจนร่างกายต้านทานไม่ไหว สูตรลดน้ำหนักที่กรมอนามัยแนะนำก็คือ สูตร food plate model หรือการแบ่งจานอาหารออกเป็น 4 ส่วน ยกครึ่งจานให้เป็นพื้นที่ของผักตามใจชอบ จะลวก นึ่ง หรือทานสดก็ได้ ที่เหลืออีก 2 ส่วนเป็น กลุ่มของแป้ง 1 ส่วนและกลุ่มของเนื้อสัตว์ 1 ส่วน ซึ่งขอขยายความดังนี้
– กลุ่มของแป้ง : อาจจะเป็นขนมปัง ข้าวกล้อง พวกธัญพืชต่างๆ นม รวมถึงโยเกิร์ตด้วย ถ้าเลือกเป็นนมหรือโยเกิร์ต ก็ขอให้เป็นแบบที่ไขมันต่ำและมีปริมาณน้ำตาลน้อย
– กลุ่มของเนื้อสัตว์ : จะเป็นเนื้ออะไรก็ได้แต่ต้องไม่ติดหนัง ไม่ติดมัน ทำให้สุกด้วยการต้ม นึ่ง หรือย่าง งดการใช้น้ำมันในการปรุงเนื้อสัตว์เหล่านี้ และประเภทเนื้อที่ดีที่สุดก็คือเนื้อปลานั่นเอง
นอกจากการแบ่งจานอาหารเป็น 4 ส่วนแล้วจัดปริมาณอาหารตามสัดส่วนนี้แล้ว ก็ต้องมีจานผลไม้แยกไปต่างหากอีก 1 จานด้วย สามารถทานนมพร่องมันเนยเพิ่มเติมได้อีกวันละ 1 แก้ว ที่สำคัญต้องดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอประมาณ 8 แก้วต่อวันด้วย แบบนี้ถือว่าไม่ทรมานร่างกายมากเกินไป ทั้งยังทำให้น้ำหนักลดได้จริงอย่างที่ตั้งใจไว้ด้วย
สิ่งหนึ่งที่หลายคนไม่รู้ก็คือ การลดน้ำหนักตัวลงอย่างรวดเร็วไม่ว่าจะด้วยวิธีการใดก็ตาม มักจะมีผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ตามมา เช่น จากที่เราคิดว่าจะลดปริมาณไขมันในร่างกายลง ก็กลายเป็นว่าน้ำหนักที่หายไปนั้นเป็นส่วนของกล้ามเนื้อแทน ไขมันยังคงอยู่เหมือนเดิม และพอเลิกควบคุมอาหารแล้วก็จะทำให้ไขมันสะสมมากยิ่งขึ้น และเพิ่มพูนอย่างรวดเร็วแบบที่เราเรียกกันว่า โยโย่เอฟเฟกต์ นั่นเอง ดังนั้นหากต้องการควบคุมอาหารก็ให้ใช้หลัก food plate model ช่วยลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ร่วมกับการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาตามความชอบจะดีกว่า
วิธีลดความอ้วน และเคล็ดลับต่าง ๆ ที่เราได้แนะนำกันไปเราหวังว่าคงจะมีประโยชน์สำหรับใครที่มองหาวิธีการลดความอ้วนง่าย ๆ แต่ได้ผล หากปฏิบัติตามคำแนะนำนี้อย่างต่อเนื่อง ก็จะทำให้ร่างกายมีน้ำหนักคงที่ หุ่นดี สุขภาพแข็งแรง ไม่มีไขมันส่วนเกินอย่างแน่นอน
อ้างอิงจาก
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight/
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible
https://www.goodhousekeeping.com/health/diet-nutrition/advice/a17162/lose-weight-faster-karas-0302/
https://www.healthline.com/nutrition/11-foods-to-avoid-for-weight-loss