5 ผลไม้บำรุงสายตา ผักและสารอาหารสำคัญ พร้อมเคล็ดลับดูแลสายตาให้ดีอยู่เสมอ
สายตา เป็นอวัยวะที่สำคัญของมนุษย์ มีหน้าที่ช่วยในการมองเห็น เพราะฉะนั้นควรดูแลสายตาให้ดีที่สุด เพราะดวงตาไม่สามารถเปลี่ยนใหม่ได้ การดูแลสายตาที่ดี มีหลายวิธี ทั้งการกินอาหารที่มีประโยชน์ การพักผ่อนให้เพียงพอ การเล่นมือถือ ดูโทรทัศน์ หรืออ่านหนังสือ ควรอยู่ในที่ที่มีแสงไฟส่องสว่างที่เหมาะสม ข้อห้ามที่สำคัญที่สุดเลยคือ ห้ามปิดไฟเล่น หรือดู บทความนี้ ขอพูดถึง อาหาร และผลไม้บำรุงสายตา เพื่อเป็นทางเลือกให้เพื่อนๆได้ดูแลรักษาสุขภาพดวงตา พร้อมเข้าใจปัญหาทำไมเราถึงสายตาสั้น วิธีดูแลเมื่อสายตาสั้น รวมไปถึงเคล็ดลับดูแลสายตาให้ดีอยู่เสมอจะมีอะไรบ้างลองไปดูกันเลย
บทความนี้มีอะไรบ้าง
- 5 ผลไม้บำรุงสายตา
- 5 ผักบำรุงสายตา
- 5 สารอาหารบำรุงสายตา
- อาหารบำรุงเพื่อดูแลรักษาสายตา
- ปัญหาสายตาสั้น
- 7 เทคนิค การดูแลรักษาสายตา
5 ผลไม้บำรุงสายตา
- มะละกอ อุดมด้วยวิตามินเอ บี1 บี2 แคลเซียม และเบต้าแคโรทีน สารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อรับประทานจะบำรุงผิวพรรณดี ลดริ้วรอยก่อนวัย และบำรุงสายตาได้ดี
- เสาวรส ผลรสไม้เปรี้ยวอมหวานมีวิตามินเอสูงมากๆ ประโยชน์ของน้ำเสาวรส ช่วยในการทำงานของจอประสาทตาได้ดีขึ้น อีกทั้งพบว่ามีวิตามินซีมากกว่ามะนาว จึงช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรคได้
- ส้ม ส้มอุดมด้วยวิตามิน ซี ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นต้อ เมื่อรับประทานเป็นประจำ
- เบอร์รี่สีดำ ผลเบอร์รี่มีประโยชน์โดยตรงกับดวงตา อุดมด้วยสารแอนโทไซยานิน ช่วยปกป้อง ชลอการเกิดต้อ และ ชลอการเกิดจอประสาทตาเสื่อม
- มะมุ่วงสุก อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินซี วิตามินอี ฟอสฟอรัส ใยอาหาร นอกเหนือจากสามารถยำรุงสายตาแล้วยังบำรุงเหงือกและฟัน สามารถช่วยให้ผิวพรรณสดใสขึ้น… และสามารถลดสิวและริ้วรอยก่อนวัยได้เป็นอย่างดี
อ้างอิงจาก
- 5 Best Fruits For Eyes : https://eyecliniclondon.com/5-top-fruits-for-healthy-eyes/
6 ผักบำรุงสายตา
- ผักบุ้ง ผักที่ช่วยบำรุงสายตาได้ดีมาก มีทั้งวิตามิน A และวิตามิน C รวมถึงเบต้า-แคโรทีน เป็นวิตามินที่ช่วยป้องกันมะเร็งได้อย่างดี นอกจากผักบุ้งจะวิตามินแล้ว ผักบุ้งยังมีเกลือแร่ มีธาตุเหล็กที่ช่วยบำรุงเลือด
- แครอท ประกอบด้วยสารเบต้าแคโรทีน เบต้าแคโรทีนจะพบในแครอทมากที่สุดในผักสีส้ม แครอทมีวิตามิน และแร่ธาตุอื่นอีกหลายชนิด เบต้าแคโรทีนคือ วิตามินเอ สามารถช่วยในการบำรุงรักษาดวงตาได้ดี วิตามินเอเป็นตัวช่วยให้มีผิวดี อีกทั้งยังสามารถช่วยสร้างภูมิคุ้มกันโรคต่าง ๆ เช่นมะเร็งได้ดี
- ผักตำลึง มีเบต้าแคโรทีน สารกลุ่มแคโรทีนอยด์ ช่วยทำหน้าที่กรองแสงให้กับดวงตา
- ผักคะน้า คะน้ามีสารต้านอนุมูลอิสระ คือวิตามินซีและเบต้าแคโรทีน มีวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตาได้ดี
- ฟักทอง สามารถช่วยบำรุงสายตาได้ อีกทั้งยังดูแลผิวพรรณ การย่อยอาหาร ตับ ไต สร้างเซลล์ใหม่แทนเซลล์เก่า… ทำให้ฟักทองสามารถช่วยต้านมะเร็งได้ดี
- ใบบัวบก ประโยชน์ของใบบัวบกมีคุณสมบัติที่ช่วยบำรุงและรักษาสายตา โดยมีวิตามินเอสูง จึงช่วยเสริมสร้างสายตาและลดความเสียหายที่เกิดขึ้นได้ นอกจากนี้ยังช่วยในการฟื้นฟูรอบดวงตา และช่วยลดอาการตาอักเสบบวมแดงได้อีกด้วย นอกจากฟลาโวนอย่างที่มีอยู่ในใบบัวบกยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
อ้างอิงจาก
- 10 Foods That Are Good for Your Eyes : https://www.webmd.com/eye-health/ss/slideshow-eyes-sight-foods
5 สารอาหารบำรุงสายตา
- วิตามินเอ ช่วยในการทำงานของจอประสาทตา ช่วยการมองเห็นเวลากลางคืนให้ดีขึ้น พบมากในผักจำพวก ชะอม คะน้า ยอดกระถิน ตำลึง ผักโขม ฟักทอง
- วิตามินบี มีการศึกษาพบว่าวิตามินบี 1 และ บี 12 มีบทบาทสำคัญในการชะลอการเกิดต้อกระจกให้กับมนุษย์ พบแหล่งที่มีวิตามินชนิดนี้มากใน ตับ ไข่ เนื้อสัตว์ นมสด
- วิตามินซี ช่วยชะลอความแก่ของร่างกายด้วยคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) และช่วยชะลอการเกิดต้อกระจกได้ วิตามินซียังบำรุงผิวขาวและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ผักผลไม้ที่มีวิตามินซีมาก คือ ฝรั่ง ส้ม สับปะรด มะขามป้อม กะหล่ำดอก บร็อคโคลี่ เป็นต้น
- วิตามินอี ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ มีอยู่ในเซลล์รับแสงที่จอประสาทตาของมนุษย์ จากการศึกษาพบว่ามีบทบาทช่วยชะลอการเกิดต้อกระจก มักพบในธัญพืช น้ำมัน น้ำมันดอกคำฝอย ถั่วเหลือง ข้าวโพด
- เบต้าแคโรทีน คือสารตั้งต้นของวิตามินเอ ซึ่งมีบทบาทในการต้านอนุมูลอิสระ และยังสามารถช่วยในการมองเห็นในตอนกลางคืน มัพพบในผักผลไม้ที่มีสีเหลืองหรือส้ม เช่น มะละกอ แครอท ข้าวโพดอ่อน ผักบุ้ง หน่อไม้ฝรั่ง เป็นต้น
อ้างอิงจาก
- The 9 Most Important Vitamins for Eye Health : https://www.healthline.com/nutrition/eye-vitamins
อาหารบำรุงเพื่อดูแลรักษาสายตา
- บลูเบอร์รี ผลไม้ที่ดีต่อสายตามากๆ มีสารอาหารแอนโธไซยาโนไซด์ ซึ่งช่วยบำรุงสายตาผลไม้สีม่วงอื่นๆก็ด้วยจ้า
- มันเทศ วิตามินในมันเทศจะช่วยปรับสายตาของเราให้เห็นได้ชัดในที่มืด แต่ก็ไม่ควรเล่นมือถือในที่มืดเพราะกินมันเทศนะ
- หอมแดง มีสารต้านอนุมูลอิสระเคอร์ซิทิน สามารถช่วยป้องกันต้อหินให้กับสายตาของมนุษย์ได้ดี
- ปลา รับประทานอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาด โอเมก้า 3 ที่จำเป็นสำหรับบำรุงสายตา
- ผักใบเขียว มี วิตามินเอ สารลูเทอินและซีอาแซนธินที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคต้อกระจก สามารถซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในกระบอกตาได้ดี ควรทางผักทุกๆวัน เช่นผักโขม ผักบุ้ง กะหล่ำปลีสีเขียวเข้ม หัวผักกาดเขียว รอกโคลี
- ส้ม มะเขือเทศ พริกหวาน สามารถช่วยลดภาวะความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจก และยังช่วยในการไหลเวียนเลือดในดวงตา
- ถั่วสีน้ำตาลแดง เพียบพร้อมไปด้วยสังกะสีที่ดีต่อสุขภาพสายตา และมีวิตามินเอก็เป็นส่วนช่วยปกป้องเยื่อชั้นในของลูกตา
- อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และเฮเซิลนัต มีวิตามินอี และมีคุณประโยชน์มากมายสามารถช่วยป้องกันสายตา
- โฮลเกรน คือธัญพืชที่ได้ผ่านกระบวนการขัดสีน้อย มีเส้นใยอาหารสูง มีในข้าวกล้อง งา ข้าว ถั่วเมล็ดแห้ง สาลี ข้าวบาเล่ย์ ข้าวโอ๊ต ที่อุดมด้วยวิตามินบีรวม วิตามินอี แร่ธาตุต่าง ๆ และใยอาหาร มีสารต้านอนุมูลอิสระประเภทที่มีประสิทธิภาพสูง สามารถช่วยปกป้องการเสื่อมสภาพของเซลล์ เสริมสร้างระบบประสาท… และทำให้เซลล์เม็ดเลือดแดงให้แข็งแรงสมบูรณ์
อ้างอิงจาก
- Ten best foods for eye health : https://www.medicalnewstoday.com/articles/321226
ปัญหาสายตาสั้น
ปัญหาในคนสายตาสั้นนั้นสามารถพบได้ในผู้คนทุก ๆ วัย ตั้งแต่วัยเด็กเล็ก จนถึงวัยผู้สูงอายุ หรือในบางคนอาจจะพึ่งมามีปัญหาสายตาสั้นในตอนที่มีอายุเยอะแล้ว และในปัจจุบันคนที่มีสายตาสั้นมีแนวโน้มที่จะมีจำนวนเพิ่มมากขึ้น ทั้งในวัยเด็กและผู้ใหญ่ น่าเห็นใจสำหรับผู้ที่ต้องประสบกับปัญหาสายตาสั้น
ในปกติอาการของผู้ที่มีภาวะสายตาสั้นนั้น มักจะมองเห็นภาพ มองสิ่งของวัตถุที่อยู่ไกลออกไม่ค่อยชัด เพราะเกิดจากการรวมแสงของภาพ ตกก่อนถึงจอประสาทตานั้นเอง ทำให้ภาพระยะไกล ไม่ชัดเจน
แต่ถ้าหากเลื่อนวัตถุนั้น ๆ เข้ามาให้ใกล้สายตาขึ้นเรื่อย ๆ หรืออาจจะเป็นการเดินเข้าไปให้ใกล้วัตถุนั้นมากขึ้น เพื่อให้แสงผ่านเข้ามาในดวงตาของเราพอดีกับการตกกระทบใกล้กับจอประสาทตามากยิ่งขึ้น จนพอดีที่จะทำให้สายตาสามารถโฟกัสภาพได้ จนเกิดความชัดเจน
อีกสาเหตุของสายตาสั้นนั้นเกิดจากการที่กระจกตามีความโค้งมากเกินไป หรืออาจมีขนาดลูกตายาวเกินกว่าปกติ จนส่งผลทำให้กำลังการรวมแสงของตามากเกินปกติ และเกิดการตกกระทบก่อนถึงที่จะถึงจอประสาทตา จึงทำให้มองเห็นภาพในที่ใกล้ได้ไม่ชัด
สภาวะสายตาสั้นจะสามารถตรวจพบในช่วงของอายุ 8 – 12 ปี และจะเกิดการสั้นขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงวัยเรียน วัยรุ่น สายตาจะมีความคงที่ในช่วงวัยทำงานต้น ๆ ถึงแม้ว่าสภาวะสายตาสั้นจะไม่เป็นอันตรายกับชีวิต แต่ถ้าหากมีสายตาสั้นเพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ก็อาจทำให้เกิดความเสี่ยงที่จอประสาทตาจะฉีกขาดจนเป็นอันตรายได้
อ้างอิงจาก
- Why are we short-sighted? : https://www.bbc.com/future/article/20150116-why-are-we-short-sighted
7 เทคนิค การดูแลรักษาสายตา
1. ใส่แว่นเฉพาะตอนที่จำเป็นเท่านั้น
ไม่ควรสวมแว่นตลอดเวลา เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเพ่งเล็งกับสิ่งๆหนึ่งมากเกินไป ให้ลองถอดแว่นออกมาแล้วมองไปรอบ ๆ ตัวเช่นธรรมชาติ ต้นไม้ ใบหญ้าสีเขียว ท้องฟ้า ก้อนเมฆสวย ๆ เพื่อให้สายตาได้พักผ่อนจากการทำงานหนัก การอ่านหนังสือเป็นเวลานาน หรือการใช้คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือเป็นเวลานานเกินไป เป็นต้น
สำหรับสาว ๆ หนุ่ม ๆ คนไหนที่สายตาสั้น สายตายาว ไม่เท่ากันนั้น ขอแนะนำให้ลองเอามือปิดตาลงข้างหนึ่งแล้วค่อย ๆ มองธรรมชาติ กิ่งไม้ ใบหญ้า ท้องฟ้า แต่สำหรับคนที่สายตาไม่เท่ากันเพียงแค่นิดเดียว ก็สามารถใช้ตาทั้ง 2 ข้างมองธรรมชาติรอบ ๆ ตัวได้เลยจ๊ะ
2. ดูแลสายตาด้วยการกระพริบตาบ่อย ๆ
ให้ลองทำการกระพริบตาประมาณ 1 ครั้งต่อ 10 วินาที จะสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อตาผ่อนคลาย ไม่ตึง ไม่เครียด (ไม่ต้องทำการนับเป้ะ ๆ ก็ได้ ให้ลองทำบ่อย ๆ ก็พอแล้ว)
3. การบริหารกล้ามเนื้อตา
ให้ใช้สายตาชำเลืองขึ้นข้างบนประมาณ 5 วินาที ต่อด้วยชำเลืองลงล่างอีกสัก 5 วินาที ชำเลืองไปทางซ้าย 5 วินาที และชำเลืองสายตาไปทางขวาอีก 5 วินาที เมื่อเสร็จ 1 ชุดนี้แล้ว ให้แล้วพักตาสักสักครู่ แล้วให้เริ่มใหม่อีก 1 ครั้ง ควรทำเป็นประจำทุก ๆ วัน อย่างน้อยวันละ 10 นาที
4. การบำบัดสุขภาพสายตาด้วยน้ำเย็น
บำบัดสายตาด้วยสายน้ำ หรือบำบัดสายตาด้วยวารี ก่อนที่เพื่อน ๆ จะอาบน้ำให้จัดเตรียมน้ำเย็น ๆ ลงใส่ที่กาละมังเล็ก ๆ ไว้สัก 1 ถัง จากนั้นให้ทำมือเป็นรูปถ้วย แล้วตักน้ำขึ้นมามาแตะ ๆ ที่บริเวณผิวรอบ ๆ ตา ให้ทำไปช้า ๆ สักประมาณ 10 รอบ น้ำเย็นจะเป็นส่วนที่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อของตาเราผ่อนคลายได้อย่างดี หลังจากกลับบ้าน อาบน้ำเย็นวันนี้ลองกลับไปทำดู เพื่อดูแลสุขภาพของสายตาเราให้ดีมากยิ่งขึ้น
5. งด หรือหลีกเลี่ยงการใช้สายตาในที่มืด
การใช้สายตาในที่มืด ๆ ถือว่าเป็นการทำร้ายสายตา การสายตาในที่มืด เช่น การเล่นมือถือขณะปิดไฟนอน การดูโทรทัศน์ขณะในที่มืด และการใช้สายตาในที่ ๆ มีแสงสว่างไม่เพียงพอ จะเป็นการทำร้ายสายตา ซึ่งไม่ควรทำ เพราะฉะนั้น ถ้าหากอยากเล่นโทรศัพท์มือถือ อยากดูโทรทัศน์ เพื่อน ๆ ควรเปิดไฟ เพื่อให้มีแสงสว่างที่เพียงพอต่อสายตา ให้เราได้ใช้สายตาดี ๆ ไปนาน ๆ
6. แบ่งเวลาพักสำหรับการใช้สายตา
เพื่อน ๆ สามารถพักผ่อนสายตาได้ง่าย ๆ โดยการหันหน้าของเราออกจากจอ 4 เหลี่ยมด้านหน้าของเราในตอนนี้ แล้วเปลี่ยนไปมองพื้นที่สีเขียว ๆ หรือสีฟ้า ๆ ด้านนอกหน้าต่าง เช่นสนามหญ้า ต้นไม้ใหญ่ กิ่งไม้ ใบไม้ ท้องฟ้า ก้อนเมฆ เป็นต้น วิธีการมองเพื่อพักผ่อนสายตาง่าย ๆ ก็คือ มองทีละจุดให้สบายตาไม่ต้องเกร็ง ไม่ต้องฝืน ค่อย ๆ มองใกล้ ๆ บ้าง ไกล ๆ บ้าง สลับไป สลับมา จนมองเห็นภาพที่ชัด ใช้เวลาอยู่กับธรรมชาติสัก 15 นาที เพียงเท่านี้ก็จะทำให้เราสามารถพักผ่อนสายตาได้ เพราะว่าสายตาเป็นสิ่งสำคัญจึงต้องแบ่งเวลาพักผ่อนให้กับสายตาด้วย
7. พักผ่อนสายตา
เมื่อทำงานเกี่ยวกับการใช้สายตามากๆ ควรออกมาเดินบางสักเล็กน้อย มองธรรมชาติ ต้นไม้ ใบไม้ สีเขียวๆ เพื่อให้สายตาได้พักผ่อนบ้าง แล้วค่อยกลับมาทำงานต่อ เป็น การดูแลรักษาสายตา ที่ดีมาก
อ้างอิงจาก
- 6 Tips for Eye Health and Maintaining Good Eyesight : https://www.webmd.com/eye-health/good-eyesight